Tak wiec to powinno wygladac tak czy moze jeszcze inaczej , a priorytet to Klatka i barki. Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x Plecy - Podciąganie na drążku [...]
[...] 90% 6 tydzień 2x8 na 60% max'a, 2x4 na 80% max'a, 2x2 na 90% max'a i 2x1 na 95% max'a. klata : wstępne zmęczenie mięśni ( rozpiętki 1x15 ) i od razu ćwiczenie główne : wyciskanie płaskie z zatrzymaniem 2 sekundy na komendę. 4x8 przez 4 tygodnie, pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzień 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%. plecy : good [...]
może tak: WTOREK Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie sztangi na skośnej Wyciskanie zza karku Unoszenie tułowia z opadu na maszynie Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu CZWARTEK nogi bez zmian PIĄTEK Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
[...] ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) [...]
[...] górnych wyciągów na "bramie" 3serie 10-8 Z 2 ostatnich wybierz jedno, albo brama albo rozpietki. Jako pierwsze daj wielostawowe cwiczenie: pompki na poreczach lub wyciskanie wasko PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 10-8 Wyciskanie francuskie siedząc 3serie 10-8 prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- [...]
siema jak chcesz cos z mojego treningu to go tutaj wkleje : WTOREK: -klata: 12 serii - 120 powtorzen wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce pozomej 12,10,10,8 wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej w gore 12,10,10,8 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej w gore 4x10 -triceps: 12 serii - 120 [...]
czyli teraz powinno byc ok ? PON Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,10,8 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 12,10,8 Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (12x 10x 8x) Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie [...]
Mój aktualny trening. Nazwy są z neta, więc mogłam coś namieszać Rozciąganie Rozgrzewka - trucht na siłownię 12-15 minut 1. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 15 x 25 kg, 15 x 30 kg 2. odwodzenie kolan w siadzie 15 x 30 kg, 15 x 35 kg 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 x 5 kg, 12 x 10 kg (zazwyczaj dobijam do 8-10 powtórzeń) 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]
POPRAWIONY Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8 Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z [...]
taki styka : Wtorek: Klata + Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6 2. WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 10 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej 4 x 8 5. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 6-8 6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 [...]
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek. Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2. Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: 1) PODCIĄGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4) UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE [...]
Faktycznie skasowali stronę z tym treningiem, a z tego co widziałem był tam już co najmniej od 2011r, no ale cóż. Oto mój trening: Pon klata+tric+brzuch klata wyciskanie na ławeczce 3x 10/8/6 wyciskanie na ławeczce skośnej (góra) 3x 10/8/6 rozpiętki na maszynie 3x 10/8/6 tric wyciskanie francuskie leżąc 3x 12 2x prostowanie ramion z górnego [...]
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8-12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń [...]
madox - jeszcze rano wytrzymywałem! Potem zjadłem resztki jabłecznika i ciasta ze śliwkami (nikt ich już nie chciał gdyż piekło się następne z przekładem budyniowo-śmietankowym). Tak więc powinienem mieć moc na treningu a tu kiepsko: 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 15p 12p 2x10p 7p 6p 2x5p Podc. na drążku szerokim nachwytem cc 12 i przerwałem [...]
Dzień 1 PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do karku 12/10/8/6 do klatki 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6 3. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6 4. Ławeczka rzymska - prostowanie pleców 4x15 tutaj bym odpuścił BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangielką [...]